Överträning - konsten att träna lagom

- hemvist för unga talangfulla idrottsungdomar från Linköping sedan 2002 -

med gratis träningsartiklar om styrketräning, uthållighetsträning,
snabbhetsträning, spänstträning, idrottspsykologi, idrottskost och coaching

Överträning – konsten att träna lagom
Min uppfattning är att allt för många unga ambitiösa idrottare slutar med sitt idrottande allt för tidigt till följd av det vi experter kallar överträning. Själv fick jag lära mig överträningens läxa den hårda vägen och jag önskar ingen annan att behöva göra det. Mina misstag satte djupa både kroppsliga och själsliga spår. Med kunskap om riskfaktorer, varningssignaler och hur man behandlar en begynnande överträningsprocess innan det är för sent har ni större chans att undvika överträning. Därför vill jag förmedla min kunskap som är baserad både på erfarenhet och djupa teoretiska studier.

Vad kan starta processen?
Det första man ska ha klart för sig är att överträning sällan beror på en enskild faktor. Jag brukar nämna det något krångliga ordet psykofysiosocial belastningsnivå som en grundpelare i dessa sammanhang. Vad betyder då det? Det betyder helt enkelt att oavsett från vilken del av våra liv belastningen eller stressen kommer så känner vår kropp ingen skillnad, den kommer att svara på samma sätt. Exempel på psykisk stress kan vara hård belastning i skolan eller på jobbet. Exempel på fysisk stress är hård målinriktad träning och social stress kan innebära kris i ett kärleksförhållande eller i familjen.
Ofta startas en överträningsprocess när någon av dessa tre möjliga stressorer "går i taket" och man samtidigt inte lägger de andra åt sidan tillfälligt. Jag brukar här jämföra med en jonglör som tappar en boll i marken. För att plocka upp den tappade bollen måste de andra tillfälligt läggas åt sidan. Gör jonglören ett försök att plocka upp den tappade bollen och samtidigt försöka hålla de andra i luften är risken stor att han tappar dem alla.

Fysiologisk förklaringsmodell
För att vi ska ha möjlighet att återhämta oss efter träning krävs att vi har rätt balans mellan uppbyggande "anabola" och nedbrytande "katabola" hormoner i kroppen. Vid all typ av stress, fysisk såväl som psykisk och social, frigörs bland flera andra det katabola hormonet cortisol vilket bland annat verkar hämmande på muskeltillväxt och inlagring av kolhydrater i muskulaturen. Det normala svaret från kroppen efter fysisk träning är dock en tillräcklig frisättning av det anabola hormonet testosteron som har motsatt effekt för att effekterna av cortisol inte ska bli de dominerande. Istället blir vi starkare, snabbare, uthålligare etc. Har vi däremot ett extra påslag av cortisolfrisättning i kroppen av psykisk eller social stress kan kvoten mellan testosteron och cortisol bli för liten för att återhämtning och uppbyggnad ska kunna ske.
I stället kommer vi att hamna i en nedåtgående spiral. Även infektioner ger en extra frisättning av cortisol i kroppen eftersom det stimulerar det långsiktiga immunförsvaret som till slut tar död på viruset eller bakterien. Därför kan inte en sjukdomsperiod räknas som en viloperiod.

Behandlas inte ett överträningssyndrom i tid kan den extra frisättningen av cortisol i kroppen bli kronisk då de områden i hjärnan som styr frisättningen kan bli "överkänsliga". Har det gått så långt kommer det ta många år innan kroppen kan svara på hård träning igen. I vissa fall gör den det aldrig igen.

Hur undvika överträning?
Ett grundtänk går ut på att tillse att planen för återhämtning är lika genomtänkt och på samma nivå som planen för träning under en säsong. Viktigt är bland annat tillräckligt med energi och sömn, fritid helt bortkopplad från idrotten och muskulär samt mental avslappning. Ovanstående råd är framförallt kopplade direkt till den fysiska stress som träning innebär men av största vikt är också att tänka på "jonglören" jag tidigare beskrivit.

Konkreta tips för återhämtning med kvalité
- alltid på med torra kläder direkt efter träning
- alltid få i dig något som innehåller litet kolhydrater och litet protein direkt efter träning
- intag energi under träningspass över 60 minuter effektiv tid samt under perioder med många träningspass på kort tid
- tag en eller flera tupplurer på 10-20 minuter under dagen
- låt inte din identitet och ditt självförtroende stå och falla med dina tävlingsresultat. Var någon utanför idrotten.
- skippa "återhämtningspassen" mellan de riktiga träningarna, värm av 15 minuter extra och ta en hel vilodag istället
- sjukdomsperiod är ej lika med viloperiod
- lyssna på kroppens signaler, känner du dig trött är du nog det!!
- det är under vilan och inte under träningen du blir bättre
- accelererad träning = accelererad återhämtning

Slutligen ett par visdomsord från en 26-åring med ovanligt stor erfarenhet:Träna så mycket som krävs för att bli bäst, inte nödvändigtvis så mycket som möjligt….

Lycka till!

© Johannes Nilsson
sjukgymnast och kanotist

Mental träning - direkt på nätet
www.step-by-stepcoaching.com

Här publicerar vi fortlöpande våra träningsartiklar. Artiklar om idrottspsykologi hittar du här.

Publicera gärna våra artiklar. Vi ber dig dock att inte ändra något i innehållet samt att bibehålla signaturen. Skicka oss gärna en länk i sådana fall. Tack!Heja

Startsida     Talanggruppen Linköping     Vad media säger     Vår verksamhetsidé     Deltagarpresentation
Mer guld åt Sverige     Träningstips     SUXESS - vår nättidning     Bli fadder åt en talang
Smågodis    Kontakta oss