|
UTVECKLING AV HOPPSTYRKA
I träning kallas det ofta för spänst men
instruktörer och forskare använder hellre
begreppet hoppstyrka.
För att kunna nå den högsta elitnivån i olika
idrotter efter flera års rationell träning krävs
att alla börjar med att utveckla
uthållig grundstyrka. Även långt komna idrottare
har varje år en tids sådan träning och för
ungdomar utgör den ett viktigt inslag.
De horisontella hoppen bygger en grund att stå
på samt undviker skador i det här inledande
stadiet och minimerar skaderisken i de mer
avancerade perioderna senare i den aktives
karriär. Även om en systematisk och stegrad
uppläggning av hoppövningarna enligt
Verhochanskys metod syftar till att minimera
skaderiskerna och optimera den långsiktiga
prestationsförmågan finns en skaderisk.
När jag utvecklar hoppförmågan, som också
slarvigt kallas för ”spänst” men av fackmän för
hoppstyrka, startar jag alltid med horisontella
hoppövningar. De är väsentligt skonsammare än
vertikalt riktade hopp. Dessa inledande
lågintensiva, koordinativa horisontella hopp
sker till allra största delen på två ben. Mest
påfrestande är alltså vertikalt riktade hopp och
hopp på ett ben.
Syftet är alltså att i detta inledande stadiet
träna:
•
avspändhet
•
koordination
•
rytmkänsla
• automatisering av hoppteknik |
|
Det antal serier, set och reps som anges här
måste ofta justeras individuellt pga vikt,
osäker teknik, känslighet etc.
Skaderisk kan föreligga t.ex. genom att
muskulaturen genom styrketräning ökar i
tvärsnittsarea och får bättre ämnesomsättning.
Det ger en obalans mellan muskler och
hållfasthet. Det är väl känt att muskelstyrka,
teknikförbättring och snabbhet utvecklas ganska
fort om man tränar bra. Här ligger en fara som
ofta nonchaleras. Hållfastheten (musklers
övergång till sena och senans infästning i
skelettet) förbättras endast långsamt och tar
flera gånger längre tid att förbättra än
muskelstyrka, teknik och snabbhet (se fig 1.).
Utmattningsskador vid epifyserna (tillväxtzoner
i ben) kan förekomma, liksom benlossning vid
apofyserna (där muskler eller senor fäster vid
ben). Även belastningsskador kan förekomma vid
apofyserna. I enstaka fall kan också
längdtillväxten avstanna då unga aktiva utsätter
sig för extremt hårda hoppövningar i stor mängd
utan en tillräcklig förberedande träning. Bygg
en bra grund och gå sakta vidare. Som ledare har
du ett stort ansvar för dina aktiva!
|
|
Fig.1 Muskulaturen svarar snabbt på träning
medan hållfasthet kräver 2-3 gånger så lång tid
Prof. Verhochansky har beskrivit hur träningen skall läggas
upp för att kunna introducera en successivt allt
mer intensiv träning. Ett sådant metodiskt grepp
finns utarbetade för flera idrotter. Vi
koncentrerar oss nu på metoden för utveckling av
hoppstyrka.
|
 |
Stadie 4
Stadie 3
Stadie 2
Stadie 1 |
Fig.2 Organisation av SST (SpecialStyrkeTräning) enligt den successivt-kontinuerliga
metoden. Övningarna sätts in i en bestämd
ordningsföljd. Verhochansky, 1970.
Illustrationen är en bearbetning av en ill. i J.
Weinecks bok Optimales Training.
Verhochanskys metod bygger på ett långsiktigt träningsarbete.
Eftersom många idrottsmän i de flesta
bollsporter inte stannar mer än tre-fyra
säsonger skulle en nationell träningslära vara
värdefull och på ett bra sätt ge möjlighet till
rätt träning under spelarens väg mot en
elitaktiv tid.
Det första stadiet med hoppövningar innehåller
främst horisontella hopp. Jag skapar alltid tre
nivåer i det här första stadiet. De tre nivåerna
innehåller vardera ca 30 speciellt anpassade
övningar till varje idrott så variation är stor.
Den här inledningen på träning för utveckling av
hoppstyrka är mycket viktig. Bra hoppteknik,
rytm och avspändhet utvecklas och framför allt
kan en god landningsteknik automatiseras. Just
svag landningsteknik vid hopp har visat sig vara
en starkt bidragande anledning till fotleds- och
knäskador, inte minst bland kvinnor. Volymen som
utfördes av de här låg- och medelintensiva
hoppen, förflyttningar och accelerationer, var
10-15.000 markkontakter under en säsong. De
aktiva tränar oftast i två år med övningarna i
de här tre nivåerna av stadie 1.
Fig.3 De tre nivåerna i stadie 1 för utveckling
av hoppstyrka, förflyttningar och accelerationer
skapas för varje enskild idrott. (Holmdahl,
2000) Lägg märke till att stadie två och tre
inte visas i figuren men det innebär inte att
man skall hoppa över den viktiga träningen i
dessa stadier!
Samtidigt med ovan beskrivna träning för
utveckling av hoppstyrka, förflyttningar och
accelerationssnabbhet sker en långsiktig
styrketräning som är anpassad till de fyra
stadierna i den successivt-kontinuerliga
metoden. Styrketräningen utgår från idén att
först skapa god styrka i kroppens centrum,
alltså bålen och framför allt styrkan i den s.k.
muskelkorsetten kring mage och buk-, rygg-,
sätes- och övrig muskulatur kring höften.
Därefter inriktas träningen på att förbättra
styrkenivån i extremiteterna (ben, armar etc.).
Även här är det viktigt att träna med tålamod
och inse att styrketräningen är långsiktig och
anpassad till de fyra stadierna i den
successivt-kontinuerliga metoden.
Styrketräningen sker i följande ordning:
•
Stadie 1: Utveckling av allmän grundstyrka följt av
inledande maximal styrka, snabbstyrka och
styrkeuthållighet.
•
Stadie 2: Förbättring av maximal styrka i de speciella
muskelgrupper som idrotten engagerar. Mindre
fokusering på specifik träning.
•
Stadie 3: Inrikta träningen på vad idrotten kräver! Beakta
rörelsemönster, hastigheter och riktningar.
•
Stadie 4: Shockträning med dess speciella teknik i såväl
styrketräning som hoppövningar (nedhopp) bör
planeras in nära säsongens start eller före
viktiga tävlingar. För lagsporter bör den
sortens träning sedan finnas med under säsongen.
Exempel på träningsprogram för inledande
hoppstyrka Stadie 1, nivå 1:
|
Princip:
Stor mängd av repetitioner – låg intensitet
i utförandet 4 – 6 serier x 10 – 40
repetitioner
|
Lätta horisontella och rytmiska hopp
4 veckor/ 8 träningstillfällen. Totalt ca 6.000
hopp/fotisättningar
Mål:
1. Skapa ´feeling´ för hoppen.
2. Lära tekniken och rytmerna.
3. Skapa förmågan att växla mellan arbetsinsats
och avspändhet.
4. Automatisera hoppreflexen (en muskel som
hastigt sträcks ut försöker kraftfullt och
snabbt återgå till sin ursprungliga
normallängd.)
5. Grundlägga en ´upplevelsekick´ när man hoppar
d.v.s. koppla en ´go´ känsloupplevelse till din
hoppträning.
Program A. (Material: hantlar, plintar och
häckar)
Vila mellan serier: 1-1,5´ (minuter) Vila mellan
övningar: ca 2´.
-
Hoppsa med 1kg hantel i händerna i olika
former, framåt och bakåt, gärna i en följd 6
x 25 meter(120)
-
Skridskohopp över en linje, plastkon etc.
höger till vänster till höger o.s.v. vila
1,5 – 2´ 2 x 20st (40)
-
1-bens pushoff (ett ben i taget), 2 x 15st
(60)
Starta med t.ex. höger ben uppe på en låg
plintdel, kanske två delar. Tryck ifrån åt
höger och landa med vänster ben uppe på
plinten. Omedelbart frånskjut till vänster
och landa med höger ben på plinten och
fortsätt hoppa växelvis åt höger och vänster
ett givet antal eller sekunder. Landa på
golvet uppe på främre delen av foten och låt
den sjunka ner nästan tills den når golvet.
-
Can-can sparkar över häckar 6 x 5 på varje
ben (60) utförs med dubbelarm- eller
diagonal armföring.
Ett antal häckar ställs ut bredvid varandra.
Du ställer dig med högra sidan mot häckraden.
och lyfter höger ben i sidled över den
första häcken och hoppar med vänster ben åt
höger. Lyft sedan åter höger ben över nästa
häck till höger allt medan du fortsätter att
hoppa åt höger med vänster ben. En
saxliknande can-canspark under förflyttning
i sidled. Prova bägge sidorna och benen och
gärna med olika koordinativa handklapp och
armrörelser som diagonal eller dubbel
armföring.
-
Boxjump jämnfota. Vecka 1+2 an- 4 x 15st
(60) vänds två plintdelar och vecka 2+4om
möjligt tre plintdelar.
Två par plintar ställs parallellt med
varandra. Ställ dig uppe på den vänstra på
bägge fötterna och hoppa ner åt höger,
omedelbart tillbaka åt vänster upp på
plinten och ner på vänster sida om plinten.
Övningen fortsätter så med hopp åt höger och
vänster. Använd ett rytmiskt sätt att hoppa
och dubbel armföring.
-
Antal hopp:
340
Program B. (Material: hantlar och plintar) Vila
mellan övningar: 2´
Vila mellan serier: 1-1,5´(minuter) samt mellan
övningar ca 2´.
-
Hoppsa (se program A) 6 x 25m (120)
-
I-benspushoff, sida till sida 2 x 30 st (60)
Vecka 1 används en plintdel, vecka 2+3
används två plint- delar och vecka 4 används
tre plintdelar. Vila: 1´
-
Jämfota sidohopp över linjer 2 x 20 st (40)
eller låga koner. Hoppa fram och tillbaka i
sidled.Vila:1´
-
Breda kråkhopp (jämfota) 6 x 10 hopp
fram+10 bak (120) Hoppen utförs ungefär som
stående längdhopp men med fötterna mer isär
och med hoppen utförda i en följd efter
varandra utan stopp.
-
Boxjump, jämfota i lugnt tempo 2 x 30 st
(60)
Vecka 1+2 används två plintdelar, vecka 3+4
används tre plintdelar
Många av
övningarna i nivå 1 kan läggas in under
uppvärmningen men också i träningspassets senare
del. Ungdomar och idrottsmän med kort
träningsbakgrund bör ägna mycket tid åt denna
nivå och dröja innan man går vidare till nästa
nivå. Även bra tränade bör inleda nästa säsong
med en träningsperiod på ca tre veckor i nivå 1.
Annan träning (kondition, styrka etc.) utförs
samtidigt i de olika perioderna.
Exempel på träningsprogram
Stadie 1, nivå 2:
|
Princip:
Färre upprepningar – högre intensitet
4 – 8 serier x 6 – 15
repetitioner
|
Horisontella och
vertikal hopp av snabbstyrkekaraktär (en följd
av upprepade, övervinnande muskelarbeten i hög
hastighet och med främst lätt belastning, som
egen kroppsvikt).
Program C: (Material: Plintar (lådor) och
häckar)
Vila mellan serier: 1,5´ och mellan övningar 2 –
2,5´.
-
Excentriska trappan x 5
Fyra, fem plintar placeras efter varandra
med fallande höjder t.ex. 5 delar, fyra
delar osv. Ställ dig högst upp och spring
det snabbaste du kan nerför dem och övergå
direkt du når golvet till en kort
acceleration på ca 10-15m. Det skall kännas
som om du tappar balansen i en nerförstrappa!
-
1-bens pushoff 4 x 8
Första plintparet: två delar, andra paret:
tre delar för mindre erfarna.
-
Jämfota plinthopp 4 x 8
Två plintpar placeras efter varandra. Det
första paret har t.ex. två delar och det
andra paret tre delar. Starta uppe på det
första paret med ett ben på varje plint.
Hoppa ner emellan plintarna i första paret
och omdelbart upp på samma plintpar igen men
något längre fram. Upprepa de här
ned-upphoppen under förflyttning framåt. Du
bör kunna landa två-tre gånger på varje
plintpar.
Avståndet mellan plintarna i varje par bör
vara ungefär 50 cm.
Övningarna kan
gärna utföras i början av träningspasset men det
är också möjligt att lägga in någon hoppövning i
mitten av träningspasset.
För ungdomsgrupper och aktiva med svag eller
kort träningsbakgrund är denna nivå effektiv
under en lång tidsperiod. För många idrottare
och grupper kan det vara bättre att stanna kvar
på denna nivå en säsong för att året därpå få
bättre effekt av träningen i nivå tre och de mer
avancerade övningarna där. Stressa alltså inte
vidare onödigt fort.
Idrottare och lag med bra träningsbakgrund bör i
säsongsinledningen ha med en periods träning i
nivå 2.
Exempel på träningsprogram
Stadie 1,
nivå 3:
|
Princip:
3 – 8 serier x 6 – 10 repetitioner.
Vila: 2 – 5´
|
Intensiva
övningar av snabbstyrkekaraktär.
Program D:
(Material: egen kroppsvikt, lätta hantlar,
medicinbollar, viktvästar mm.)
Här kommer ett program för hoppstyrka som
innehåller ett antal övningar i nivå 3.
Stadie 2:
Sträckövningar med tilläggsbelastningar
Förbättring av maximal styrka i de speciella
muskelgrupper som idrotten engagerar. Här kan
man hämta övningar från de olympiska lyften t.ex:
Många andra styrketräningsövningar är
naturligtvis lika aktuella men övningar med s.k.
”fria vikter” är att föredra eftersom rörelsen
då sker genom flera leder vilket inte så ofta
sker när man använder styrketräningsmaskiner.
Ytterligare exempel på bra övningar i stadiet
är:
-
Bänkpress
-
Utfallsgång i många former.
Träning av
maximal styrka förutsätter en mycket god allmän
och uthållig grundstyrka vilket inte nog kan
understrykas.
Stadie 3:
Sträckhopp med tilläggsbelastning Material:
Lätta skivstänger, medicinbollar, hantlar mm.
Träningsprogrammen som följer är exempel på
lättare och allmänna program i inledningen av
stadiet. Det finns en mängd mycket mer intensiva
övningar som först lämpar sig efter flera års
rationell träning. De lättare programmen har
bl.a. som syfte:
-
att med en ganska stor mängd lågintensiva
repetitioner förbättra muskulaturens
hållfasthet
-
skapa adaptiva förändringar i organismen och
-
på så vis få bättre effekt av de senare mer
intensiva programmen
Här följer ett antal programförslag:
Ytterligare några exempel på övningar med
tilläggsbelastningar:
Stadie 4:
Hit-shockmetoden
kallar Prof. Verhochansky den metod som används
i det mest intensiva stadiet. En vanligare
benämning är Plyometrisk träning. Avsikten med
metoden är att använda hoppövningar som på ett
mycket snabbt och kraftfullt explosivt sätt
töjer ut muskeln under en bromsande (eccentrisk
fas) varpå muskeln snabbt och kraftfullt vill
dra ihop sig för att återfå sin ursprungliga
längd och spänning (tonus). Ju snabbare muskeln
stretchas (dras) ut desto kraftfullare vill den
dra ihop sig.
Det här arbetssättet uppnås bäst då man utför
s.k. nedhopp (dropjump) från noggrant angivna
hopphöjder. Varje aktiv har en s.k. optimal
nedhoppshöjd alltså en höjd varifrån man efter
att ha hoppat ner kan hoppa som högst upp igen.
Alltså ett nedhopp följt av ett vertikalhopp!
Träningsformen är mycket avancerad och lämplig
främst för aktiva med lång rationell
träningsbakgrund.
Hopprep, mångstegshopp och lättare plint- och
häckhopp är också plyometriska hopp men de är
inte övningar som avses med avancerad
plyometrisk träning eller ”Hit-shock”–metoden!
Pröva övningar ur de olika stadierna men pröva
endast nedhopp från stadie 4 på låga
nedhoppshöjder om du och din tränare vill få en
upplevelse av just den typen av träning. innan
du använder stadie 4 bör du rådfråga en
rutinerad instruktör om du är redo för den typen
av träning. Har du inte rätt träningsbakgrund
innebär träningen stor risk för skador som
benhinneproblem. Är du tillräckligt förberedd är
träningsformen oerhört effektfull!
Bilaga 1.
Hoppmångkamp
En form av 10-kamp i mångstegshopp har skapats
av engelsmännen. Den har visat sig vara både
rolig och effektiv. Den här formen av hoppning
är mycket effektiv för utveckling av spänst. Om
man använder hoppen i längre serier på mjukare
underlag som gräs är de allmänt utvecklande för
benmuskulaturen.
© Fredrik Wandus 2006
Vill du bli snabbare,
spänstigare, starkare eller uthålligare?
Jag hjälper dig.
www.wandusidrott.se©
Här
publicerar vi fortlöpande våra träningsartiklar.
Artiklar om idrottspsykologi hittar du
här.
Publicera gärna
våra artiklar. Vi ber dig dock att inte ändra
något i innehållet samt att bibehålla
signaturen. Skicka oss gärna en länk i sådana
fall. Tack!Heja
|
