Akta dig för gymmens maskiner - använd funktionell styrketräning istället!

- hemvist för unga talangfulla idrottsungdomar från Linköping sedan 2002 -

med gratis träningsartiklar om styrketräning, uthållighetsträning,
snabbhetsträning, spänstträning, idrottspsykologi, idrottskost och coaching

Akta dig för gymmens maskiner - använd funktionell styrketräning istället!

En av de hetaste trenderna i dagens idrott är träning på gym, men är verkligen gymmens maskiner gynnsamma för en idrottares prestationsutveckling? Har maskinerna någon unik egenskap vi eftersträvar i jakten på förbättrade idrottsprestationer?

I mitt arbete som fystränare ute i föreningar och med individuella idrottare har jag uppmärksammat behovet av att komma bort från den alltmer populära träningen i gymmens maskiner, som alltför ofta har en dominerande roll i många idrottares fysträning. Vi vet att kroppen i idrottssammanhang rör sig i tre dimensioner och ställer krav på organismens förmåga till fiberrekrytering efter behovet av kraft, hastighet, rörelseriktning och balans. Detta sker dessutom i ett mycket komplext samspel mellan olika muskler och kroppsdelar. Att tro att gymmaskiner med låsta system i två dimensioner kan skapa idrottslika situationer ifråga om belastning, hastighet och rörelseriktning är att hoppas på lite för mycket.

Paul Chek (http://www.paulchekseminars.com/meet.cfm), en mycket välrenommerad tränare verksam i Kalifornien med bl a US Air Force och Chicago Bulls som uppdragsgivare, beskriver problemet så här:

”Idag använder många professionella lag och individuella idrottare träningsprogram och maskiner som syftar till bodybuilding. Om vi beaktar att de flesta bodybuildingsövningarna ämnar att isolera enskilda muskler snarare än integrering av samarbetet mellan flera muskler och att varenda idrott eller funktionell aktivitet ställer höga krav på ett utvecklat inter- och intramuskulärt samarbete, så är vi riktigt illa ute. Lägg dessutom till att de flesta bodybuildingsövningarna görs i gymmaskiner där du aldrig behöver arbeta med stabiliserande och posturala muskler, och aldrig någonsin behöver åstadkomma att hålla kroppens tyngdpunkt i balans med hjälp av egen muskelkraft. Du behöver knappast aktivera posturala muskler i en maskin som är fastbultad i golvet!” (min översättning, Paul Chek 2004)

Hur skall vi då träna?

Först och främst bör den aktive bygga upp en god styrka i och runtomkring kroppens centrum, dvs. bålstabilitet! Vi behöver utveckla samarbetet mellan våra s.k inner - och outer units
(se http://www.coachr.org/innerunit.htm samt http://www.coachr.org/outer.htm ). Utan att ha en väl fungerande muskelkorsett har vi mycket små möjligheter att skapa ”power” ute i extremiteterna. Alla stora rörelser utgår från bålen och dess stabilitet är av största betydelse för såväl funktionalitet som i skadeförebyggande syfte. Jag har alltför ofta mött individer som klarar av att göra flera hundra situps i följd, men som inte klarar av stå på alla fyra och stabilisera kroppen i 30 sekunder...

Vi måste göra skillnad på strukturell och funktionell styrketräning!

Strukturell styrketräning syftar i första hand till att skapa muskelhypertrofi (muskeltillväxt) och tar ingen eller mycket liten hänsyn till funktion inom muskeln eller dess samspel med andra muskler. Detta är alltså fallet med flertalet av gymmens maskiner. De isolerar istället enskilda muskler för träning av dem specifikt, något som aldrig inträffar i idrottslika situationer! Både träningsprogrammen ifråga om övningsurval, sets och reps, samt maskinerna i sig är utvecklade för just detta ändamål i stor utsträckning, för vem vill komma till gymmet utan att se några märkbara resultat? Hur många ”Svensson” skulle lägga en massa tid och pengar på det?

Funktionell styrketräning syftar istället till att utveckla samarbetet inom och mellan muskler.
Träningen syftar också till att utveckla samarbetet mellan nervsystem och muskler i syfte att skapa prestationsförbättringar i t ex snabbhet, explosivitet, maximal styrka, uthållighet etc.
Detta kräver helt andra metoder än den strukturella styrketräningen!!!

Mer detaljerat innehåller den funktionella styrketräningen följande processer:

1. Intermuskulär koordination, dvs samarbetet mellan muskler

2. Intramuskulär koordination, dvs samarbetet inom muskeln. Vilka fibrer skall rekryteras, hur många, med vilken hastighet skall nervsystemet avfyra impulser, hur skall fördelningen mellan snabba och långsamma fibrer se ut etc.

3. Processer i våra facilatatoriska och inhibitatoriska reflexer, adaptiva förändringar i våra reflexer i syfte att optimera styrkeutvecklingen

4. ”Motor learning”, dvs inlärning/programmering av hjärnan och nervsystemet i syfte att klara uppgiften på bästa tänkbara sätt. Styrkeökningen i ett tidigt skede (inom några veckor) tillskrivs ofta processerna i ”motor learning” snarare än adaptiva förändringar i muskelfibern. (Uppgifterna hämtade ur ”Supertraining” av Mel C Siff och Yuri Verkhoshansky)

Således, strukturell styrketräning skapar ökningar i volym och/eller styrkan i enskilda muskelfibrer, medan funktionell träning syftar till att skapa ändamålsenliga rörelser utifrån att de aktiverade musklerna engageras på ett alltmer förfinat sätt samtidigt som antagonisterna lär sig samspelet allt bättre.
Varför då låta gymmets maskiner avgöra vilka isolerade delar av en specifik muskel som skall tränas när vi vet att detta ger liten eller ingen effekt alls på våra idrottsliga prestationer?
Jag tror att det är okunskap som leder till att många aktiva hamnar i maskinerna, trots att idrotten de bedriver sannolikt kräver andra metoder för att utveckla grenspecifik styrka/explosivitet/uthållighet.

Rickard Nilsson, träningsansvarig på SOK varnar också för gymmens maskiner:

”Svensk elitidrott har hakat på alla motionstrenderna. Troligen för att få omväxling och för att testa nya saker, men effekten har inte alltid varit god. En av de största trenderna är styrketräning på gym. Lagidrottarna gjorde som motionärerna under 90-talet – klev in på gymmen och började köra styrka i maskiner. I dessa tränar man dock en eller ett par muskelgrupper isolerat. Utmärkt för en motionär eller muskelbyggare, men inte det bästa för en handbolls- basket eller hockeyspelare. Den rena ”råstyrkan” ökar, men det är som att elda för kråkorna eftersom idrottaren bommar koordinations- förmågan och balansen. Spänsten och snabbheten ökar inte. Dessutom blir nervimpulserna långsammare när man tränar i maskin”.
(Aftonbladet 2002-12-20, http://www.aftonbladet.se/vss/sport/story/utskrift/0,3258,241506,00.html)

Henrik Dagård, tidigare duktig 10-kampare och numera fystränare för bl a Elfsborg, förespråkar också funktionell styrketräning.

”Fotbollsforskning har visat att 96% av alla löpningar är max 30 meter. Därför är det viktigt med explosivitet och det kräver en god grundstyrka. Minst lika viktigt är att den funktionella styrketräningen på ett bra sätt förebygger överbelastningsskador. Djurgården har nästan helt blivit av med ljumskskador i laget. Muskler fungerar som stötdämpare för leder, disker och ligament. Om du är dåligt tränad hamnar belastningen direkt på de delarna, vilket ökar skaderisken. En annan fördel med funktionell träning är att utövaren utvecklar sin balans”.
(Henrik Dagård, 2004-03-15, Artikeln ”Bättre träning utan maskiner”)

Den funktionella styrketräningen bygger egentligen på traditionella tynglyftningsövningar, där skivstången är det grundläggande redskapet. Givetvis kan även andra redskap användas. Exempel på övningar kan vara frivändningar, ryck, knäböj, marklyft, utfallssteg med hantlar, kettlebell, medicinbollsövningar, swissball, balansbräda, body bow, tornadoboll m.m.

Även om dessa övningar ger bra träning kan de vara svåra att lära sig. Innan man börjar träna på det här sättet är det bra om du hittar någon som kan hjälpa dig med tekniken, annars är risken för skador stor. Se till att få hjälp av en duktig instruktör och låt resultaten av träningen tala för sig självt!

Lycka till!

© Fredrik Wandus 2006

Här publicerar vi fortlöpande våra träningsartiklar. Artiklar om idrottspsykologi hittar du här.

Publicera gärna våra artiklar. Vi ber dig dock att inte ändra något i innehållet samt att bibehålla signaturen. Skicka oss gärna en länk i sådana fall. Tack!Heja

Startsida     Talanggruppen Linköping     Vad media säger     Vår verksamhetsidé     Deltagarpresentation
Mer guld åt Sverige     Träningstips     SUXESS - vår nättidning     Bli fadder åt en talang
Smågodis     Kontakta oss